불안을 관리하는 연습

불안을 관리하는 연습: 마음의 평화를 찾는 방법

불안은 우리가 일상에서 자주 경험하는 감정 중 하나입니다. 중요한 일이 있을 때, 미래에 대한 불확실함이 있을 때, 또는 단순히 삶의 스트레스가 쌓였을 때 불안은 우리에게 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 불안에 휘둘리지 않고 건강하게 관리하는 방법을 배우면, 우리는 더 나은 삶을 살 수 있습니다. 이번 블로그에서는 불안을 효과적으로 관리하는 연습을 소개해드리겠습니다.

1. 호흡을 집중하기

불안을 느낄 때, 가장 먼저 할 수 있는 일은 호흡에 집중하는 것입니다. 불안이 시작될 때, 숨이 얕아지고 빠르게 될 수 있습니다. 이를 제어하려면 깊고 고른 호흡을 시도하세요. '4-7-8 호흡법'은 아주 유용한 기법 중 하나입니다.

• 4초 동안 숨을 들이마십니다.

• 7초 동안 숨을 멈춥니다.

• 8초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.

이 호흡을 4번 반복하면 불안한 감정이 가라앉는 것을 느낄 수 있을 거예요. 호흡은 언제 어디서나 실천할 수 있어 매우 효과적인 관리법입니다.

2. 지금, 이 순간에 집중하기 (Mindfulness)

불안은 종종 미래에 대한 걱정에서 비롯됩니다. 우리는 '혹시 이런 일이 일어날까?'라며 상상하면서 불안을 키우게 되죠. 이때 중요한 것은 지금 이 순간에 집중하는 것입니다.

마음 챙김(Mindfulness) 연습을 통해 현재에 집중하고, 자신이 지금 무엇을 느끼고, 보고, 듣고 있는지에 대한 인식을 높여보세요. 간단한 방법으로는 주위의 소리나, 몸의 느낌에 집중하는 것만으로도 불안이 줄어들 수 있습니다.

3. 긍정적인 자기 대화

불안을 느낄 때 자주 자신에게 부정적인 말을 내뱉곤 합니다. 예를 들어, “난 할 수 없어”, “이 상황을 이겨낼 수 없을 거야” “난 왜 이모양이야?” 와 같은 생각들이 들 수 있습니다. 이런 부정적인 자기 대화는 불안을 더욱 악화시킵니다.

불안을 관리하는 한 가지 방법은 긍정적인 자기 대화를 실천하는 것입니다. “괜찮아, 불안한게 당연해”, “ 이 시간도 지나갈거야”, “이자리에 있는것만으로도 대단한거야” 와 같은 긍정적인 말들을 반복해서 마음속으로 말해보세요. 자기 자신에게 힘을 주는 긍정적인 메시지는 불안을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 운동과 신체 활동

운동은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 효과적입니다. 운동을 할 때는 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 불안이나 스트레스가 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.

단, 격렬한 운동이 아니더라도 산책이나 가벼운 스트레칭 등 간단한 신체 활동이 불안을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 하루에 30분 정도 운동을 꾸준히 해보세요.

5. 감정 일기 쓰기

불안은 때때로 복잡한 감정들이 얽혀 있을 때 더욱 강하게 느껴집니다. 이럴 때 감정 일기를 써보는 것도 유익한 방법입니다. 불안할 때, 그 감정과 생각을 글로 써보는 것만으로도 마음이 편안해질 수 있습니다.

감정 일기를 통해 어떤 상황에서 불안이 발생하는지, 그리고 그때 어떤 생각을 했는지를 기록해 보세요. 그러면 자신이 불안을 유발하는 패턴을 인식할 수 있고, 불안을 관리하는 데 도움이 됩니다.

6. 지원 받기

불안이 너무 커져서 혼자 해결하기 어려울 때는 주변 사람들의 지원을 받는 것도 중요합니다. 친구, 가족, 또는 상담 전문가와의 대화는 불안을 다루는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 누군가와 감정을 나누는 것만으로도 큰 위안이 될 수 있죠.

불안은 누구나 경험할 수 있는 자연스러운 감정입니다. 중요한 것은 불안을 피하려고 하기보다는 이를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것입니다. 위에서 소개한 연습들은 불안을 건강하게 다룰 수 있는 몇 가지 방법일 뿐입니다. 꾸준히 실천하면서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요. 불안은 일시적인 감정일 뿐, 이를 관리하는 연습을 통해 더 나은 내일을 준비할 수 있습니다.

-정신과 NP, Sun Kim, PMHNP-BC-